Бег по утрам – это отличный способ начать свой день с пользой для здоровья и хорошего настроения. Регулярные пробежки не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких, снижают риск многих заболеваний, но и улучшают работу всего организма и повышают качество жизни. Но многие начинающие бегуны, после первых занятий сталкиваются с трудностями и быстро бросают занятия. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться нескольких простых рекомендаций. Вот 15 реально действенных советов для начинающих бегунов: как начать бегать по утрам и не бросить.
-
Начинайте постепенно
Если вы долго не бегали или вообще никогда этим не занимались, не стоит сразу пробегать по 5-10 км. Лучше начать с очень коротких отрезков, например 300-400 метров, 2-3 раза в неделю. Когда привыкнете пробегать такую дистанцию без сильного дискомфорта, можно увеличить до 500-800 метров. Дальше постепенно прибавляйте по 100-200 метров до тех пор, пока не дойдете до 1-2 км. Увеличивайте нагрузку очень плавно, слушая сигналы своего организма. Резкое увеличение километража или частоты тренировок – распространенная ошибка новичков, которая часто приводит к травмам и быстрому отказу от бега.
-
Следите за дыханием
При беге важно постоянно контролировать дыхание. Вдох делайте через нос – это позволит получить более влажный и теплый воздух, что важно для легких при повышенных нагрузках. Выдох делайте через слегка приоткрытый рот – так можно выводить больше отработанного воздуха и не создавать избыточного давления в легких. Дышите глубоко, наполняя воздухом нижнюю часть легких – диафрагму. Не задерживайте дыхание, это может привести к спазму диафрагмы и остановке дыхания на несколько секунд. Оптимальный ритм – вдох на 2-3 шага, выдох на 2-3 шага.
-
Бегите в комфортном темпе
Не стоит сразу стремиться бежать со скоростью олимпийского чемпиона. Лучше выбирать комфортный для себя темп, при котором можно поддерживать правильное дыхание, разговаривать и не сбиваться на частый шаг. По мере тренировок вы сможете увеличивать скорость. Также полезно чередовать несколько минут быстрого бега с легкой трусцой или ходьбой – это позволит восстановить дыхание и сердечный ритм.
-
Выбирайте подходящую обувь
Хорошие кроссовки имеют решающее значение для комфортного и безопасного бега. Обувь должна поддерживать стопу, амортизировать удары о землю и предохранять ноги от травм. Лучший выбор для новичка – нейтральные или стабилизирующие кроссовки от проверенных брендов. Не стоит бегать в обычных кедах, резиновых сланцах или старых разношенных кроссовках – это чревато повреждениями стопы, коленей, позвоночника.
-
Разогревайтесь перед бегом
Перед пробежкой нужно обязательно сделать разминку 5-10 минут – легкая ходьба плюс динамические упражнения, имитирующие бег (подскоки, прыжки, выпады). Это подготовит мышцы и суставы, повысит их эластичность. Затем следует выполнить несколько упражнений на растяжку основных мышечных групп ног, спины, пресса, плеч. Качественная разминка поможет избежать травм и подготовит организм к физической нагрузке.
-
Начинайте бегать по ровной местности
Для начала лучше выбирать ровные прямые участки без крутых подъемов и спусков. Бег по сильно пересеченной местности травмоопасен для новичков из-за перегрузки отдельных мышечных групп. Когда наберетесь опыта, можно включать в маршрут небольшие пологие холмы, но делать это постепенно, давая телу адаптироваться.
-
Питьевой режим и питание
Во время интенсивных кардиотренировок вроде бега организм теряет много жидкости с потом. Восполняйте потерю, бегая с бутылкой воды и делая глотки через регулярные промежутки. Оптимально выпивать 150-200 мл каждые 20-30 минут бега. Также важно правильно питаться – употреблять достаточно белка (до 1 г на 1 кг веса), качественных углеводов, витаминов. Это ускорит восстановление и принесет пользу здоровью.
-
Отдых и восстановление
Для новичков очень важен полноценный отдых между пробежками. Делайте перерывы 1-2 дня, во время которых можно заниматься йогой, плаванием, растяжкой – это поможет мышцам восстановиться. Также полезно принимать контрастный душ, делать самомассаж икр и стоп – это снимет напряжение в ногах.
-
Постепенно увеличивайте нагрузку
Как только привыкнете к определенному километражу и частоте бега, можно постепенно увеличивать нагрузку. Для начинающих оптимально прибавлять не более 10% к общему километражу пробежки и делать это не чаще чем раз в 2 недели. Большее увеличение рискованно и может привести к перетренировке. Ориентируйтесь на самочувствие – если появляется сильная усталость или боли в мышцах, вернитесь к прежнему режиму.
-
Не сдавайтесь и проявляйте терпение
Результаты от бега придут не сразу. Адаптация организма к новым нагрузкам занимает время. Нужно проявить терпение и не сдаваться при появлении временных трудностей – мышечных болей, одышки, плохого самочувствия после пробежек. Все это нормально, пока вы не форсируете события. Со временем ваше тело приспособится, и бег станет привычкой.
-
Проконсультируйтесь с врачом
Если у вас есть хронические заболевания или лишний вес, перед началом занятий бегом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить допустимую нагрузку и даст рекомендации по технике безопасности.
-
Бегайте в удобной одежде
Выбирайте свободную одежду из дышащих материалов. Это позволит коже дышать и не перегреваться. Летом оптимальны шорты и футболка, зимой – термобелье. При беге в холодную погоду одевайте шапку, перчатки, наколенники – это предохранит от обморожений.
-
Добавьте разнообразия
Чтобы не наскучил обычный бег, включайте в тренировки элементы фартлека – ускорения на коротких отрезках в смешанном режиме с легким бегом. Также можно разнообразить маршруты, бегать по лесу, парку, в гору или с отягощениями. Главное помнить о постепенности нагрузок.
-
Ведите дневник тренировок
Заведите специальный дневник, в котором будете отмечать дату, время, продолжительность и дистанцию каждой пробежки. Также отмечайте самочувствие до и после бега. Это позволит отслеживать динамику и вовремя скорректировать нагрузку при необходимости.
-
Найдите единомышленников
Бег в компании единомышленников мотивирует не пропускать тренировки. Договоритесь с друзьями или коллегами вместе бегать по утрам. Поддержка поможет не сдаваться при временных трудностях. Также можно записаться в любительский беговой клуб.
Вот основные советы для начинающих бегунов. Главное – все делать постепенно, слушать свое тело и не форсировать события. Тогда со временем бег станет полезной и приятной привычкой, которая улучшит ваше здоровье и самочувствие. Успехов!
Автор: Павел Таскаев
Друзья, большое спасибо что набрались терпения и дочитали пост до конца. Если вам понравились наши советы, добавляйте статью в избранное. Также приглашаем посетить наш интернет-магазин Atle® https://atle.ru/shop/
Atle® на Wildberries – https://www.wildberries.ru/brands/atle
Atle® на Ozon – https://www.ozon.ru/seller/atle-289149
