Двигайтесь и тренируйтесь: практические советы, как самостоятельно начать регулярные занятия спортом и физической культурой

20 views

Регулярные занятия спортом – одна из самых эффективных мер для сохранения и укрепления здоровья – вне зависимости от возраста, пола и физических ограничений. В принципе, любая физическая активность полезна для здоровья. Важно, чтобы мы регулярно двигались и не сидели слишком долго. Даже переход от очень небольших упражнений к большим и регулярным упражнениям является решающим вкладом в ваше собственное здоровье. Упражнения оказывают еще большее положительное влияние на здоровье, когда они в определенной степени напряжены и систематизированы.

Сколько упражнений полезно выполнять для здоровья? В данной статье даются практические рекомендации по физической активности от ведущих российских научно-исследовательских институтов, которые описывают, как вы можете достичь здорового уровня физической активности и включить ее в свою повседневную жизнь. Они предназначены для всех, кто хочет сделать что-то для своего здоровья. Большинство исследователей сходятся в одном мнении, что физическая активность и нагрузка зависят от индивидуальных особенностей организма, но, тем не менее, ежедневные активные физические нагрузки будут полезны большинству жителей нашей страны.

Здоровые упражнения, спортивные тренировки: в чем разница?

Физическая активность включает любую форму мышечного движения, связанную с повышенным расходом энергии.

Российские рекомендации по упражнениям описывают все формы упражнений, которые улучшают здоровье и при которых риск получения травм низок, как укрепляющую здоровье физическую активность.

Примерами являются повседневные занятия и занятия в свободное время, такие как интенсивная работа по дому или работа в саду, быстрая ходьба, подъем по лестнице, активная мобильность и многие не экстремальные виды спорта.

Тренировки занимают особое место среди оздоровительной физической активности. Физическая тренировка направлена на то, чтобы запустить определенные желаемые адаптационные процессы в организме для улучшения функций организма, таких как выносливость, сила или подвижность. Тренировки направлены на поддержание или повышение физической формы и повышение работоспособности.

Обучение, ориентированное на здоровье, фокусируется на пользе для здоровья и благополучии. Цель состоит в том, чтобы улучшить функции организма, которые влияют на здоровье. Обучение, ориентированное на здоровье, может быть основано на рекомендациях российского спортивного движения.

Спортивная подготовка – это успех в соревновании, например, преодоление дистанции за определенное время.

Когда упражнения полезны?

Для достижения оздоровительного эффекта физическая активность должна соответствовать определенным требованиям:

  • Важно быть физически активным на регулярной основе.
  • Каждое физическое действие должно достигать определенного уровня нагрузки (интенсивности).
  • Общая активность в неделю должна достигать определенного уровня.

Здоровая физическая активность состоит из сочетания различных видов активности (на выносливость, силу и т. д.). Правильная дозировка типов активности важна для здорового количества упражнений.

Рекомендации по здоровому сочетанию упражнений

Практические рекомендации по упражнениям от ведущих российских научно-исследовательских институтов дают ответы на вопрос, сколько упражнений рекомендуется с точки зрения здоровья. Здоровое количество упражнений может быть достигнуто с помощью различных физических упражнений в повседневной жизни или целенаправленных тренировок и занятий спортом.

Рекомендуются как упражнения для укрепления мышц, так и движения, ориентированные на выносливость. Диапазон в неделю указывается для степени и интенсивности физической активности, например, от одного до двух часов. Если вы хотите получить пользу от укрепляющих здоровье эффектов, упражнения должны выполняться в этой области.

В целом: следует избегать длительного сидения и часто прерывать его движением! Ежедневная активность должна практиковаться как можно чаще.

Шесть рекомендаций по движениям содержат подробные объяснения с подсказками и практическими советами по выполнению.

Целевые группы рекомендаций движения

Рекомендации были разработаны для шести целевых групп:

  • Дети детсадовского возраста;
  • Дети и молодежь;
  • Взрослые;
  • Пожилые люди;
  • Женщины во время беременности и после;
  • Взрослые с хроническими заболеваниями.

Кроме того, были сформулированы рекомендации по безопасной физической активности.

1. Какие виды деятельности относятся к здоровым упражнениям?

Прежде всего, упражнения, направленные на выносливость и укрепление мышц, важны для здоровья. Комбинируя различные виды деятельности, мы можем поддерживать или улучшать свою физическую работоспособность и двигательные навыки. Помимо выносливости и силы, к основным двигательным навыкам также относятся скорость и ловкость.

2. Движение, ориентированное на выносливость, и тренировка выносливости

Физическая активность, при которой ритмично нагружаются большие группы мышц тела, влияет на выносливость всего тела. К нагрузкам на выносливость относятся, например, скандинавская ходьба, походы, бег, езда на велосипеде, гребля, лыжные гонки, плавание, а также спортивные игры с постоянными нагрузками. Движения, ориентированные на выносливость, часто имеют место в повседневной жизни. Однако, в отличие от тренировок на выносливость, обычно не ставилось никакой конкретной тренировочной цели.

3. Упражнения для укрепления мышц и силовые тренировки

Упражнения для укрепления мышц можно регулярно включать в повседневную жизнь, например, подниматься по лестнице, ходить в гору или ездить на велосипеде. Упражнения с собственным весом тела (например, отжимания, подтягивания), тренировки на тренажерах или со свободными весами или упражнения с Thera-Band подходят для силовых упражнений. Силовые нагрузки в первую очередь влияют на работу напряженных мышц и увеличивают плотность костей. Силовые тренировки могут устранить мышечный дисбаланс, улучшить осанку и противодействовать чрезмерному износу суставов.

4. Укрепляющие кости движения

Мышечные движения, например, выполняемые при силовых тренировках, могут создавать нагрузку на кости, наращивая костную массу и плотность костей. Упражнения для укрепления костей могут частично компенсироваться силовыми тренировками. При определенных формах движения запускаются еще более сильные стимулы для роста костей, например, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, пешие или горные походы, танцы, бег, поднятие тяжестей.

5. Упражнения на координацию

Тренируется взаимодействие нервов и мышц. Целью упражнений на координацию, способствующих укреплению здоровья, является улучшение контроля движений. Хорошие координационные навыки обеспечивают, среди прочего, безопасные двигательные реакции и хороший баланс. Упражнения включают, например, стояние на одной ноге, балансирование на стволах деревьев, шатких досках, ходьбу по разным поверхностям или игры на реакцию.

6. Упражнения на подвижность

Служат для поддержания или улучшения диапазона движений в суставе. Эластичность мышц и соединительной ткани, а также состояние суставов влияют на подвижность. В сочетании с силовыми тренировками упражнения на гибкость могут помочь устранить мышечный дисбаланс. Тренировка подвижности включает, например, «растяжку».

Насколько я физически активен?

Индивидуальный уровень активности человека описывается в российских рекомендациях по движению недельным количеством движений, ориентированных на выносливость, например, в минутах в неделю.

  • Физически неактивный: за исключением занятий с низкой интенсивностью, необходимых для поддержки повседневной рутины, малоподвижные люди не участвуют в упражнениях средней или высокой интенсивности.
  • Небольшая физическая активность: практикуется физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, но недельный объем ниже рекомендуемого.
  • Физически активный: физически активные люди выполняют рекомендации по физическим упражнениям от одного до двух часов упражнений средней интенсивности или от 30 до 45 минут упражнений высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности в неделю.
  • Чрезвычайно физически активный: выполняйте более двух часов упражнений средней интенсивности или одного часа упражнений высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности в неделю.

Какой уровень активности полезен для моего здоровья?

Определенный уровень активности необходим для укрепления здоровья и снижения риска заболеваний. Многие люди не очень активны физически и проводят большую часть своей повседневной деятельности сидя. Самый важный шаг –  переход от «физически неактивного» к «отчасти физически активному».
Первое, что нужно сделать, это как можно чаще включить физические упражнения в свою повседневную жизнь. Продолжительность единиц движения может быть увеличена. После того, как физическая форма будет улучшена с помощью этих физических упражнений, интенсивность также может быть увеличена – от низкой до умеренной и, наконец, до более высокой интенсивности.

Взрослые, которые уже «физически активны», получают дополнительные преимущества для здоровья, поскольку они увеличивают диапазон движений до «чрезвычайно физически активных». При дальнейшем увеличении амплитуды движений дополнительная польза для здоровья становится заметно меньше.

Советы, чтобы начать и продолжать

Вот советы о том, как включить регулярные физические упражнения в вашу повседневную жизнь:

  • Ставьте перед собой конкретные цели. Чего вы хотите достичь? Цели имеют решающее значение для нашей мотивации. Убедитесь, что цели реалистичны и не слишком далеки в будущем. Конкретными целями могут быть, например, «Я хочу подниматься по лестнице без перерыва» или «Я хочу бегать по 20 минут за раз в течение четырех недель».
  • Быстро реализуйте свои цели и решения. Принятое решение должно быть реализовано как можно быстрее, желательно в течение трех дней!
  • Активны вместе. Это помогает многим людям двигаться вместе с другими и мотивировать друг друга. Вы можете стать членом спортивного клуба. Вы можете тренироваться вместе с друзьями. Или вы можете обратиться к специалистам по движению, таким как тренеры, врачи или физиотерапевты. Эксперты помогут вам узнать, какие упражнения и в каком количестве они полезны для вас.
  • Используйте силу привычки. Начните включать упражнения в свою повседневную жизнь. Если в календарь внесено фиксированное время движения, ему придается такое же значение, как встречам или профессиональным встречам.
  • Награди себя. Спортивный опыт, которым мы делимся с другими, особенно мотивирует.

Важно начать большой путь с малых шагов, помните что постепенные небольшие изменения – залог вашего движения к здоровому образу жизни и физической активности. Успехов!

Автор: Павел Таскаев

Фото: Freepik и Unsplash

Друзья, большое спасибо что набрались терпения и дочитали пост до конца. Если вам понравилась наша статья, добавляйте ее в избранное. Также приглашаем посетить наш интернет-магазин Atle® https://atle.ru/shop/

Atle® на Wildberries – https://www.wildberries.ru/brands/atle

Atle® на Ozon – https://www.ozon.ru/seller/atle-289149